発芽玄米の効果とは？発芽玄米のメリットやデメリット、作り方も紹介します！

発芽玄米とは

玄米をわずかに発芽させたものを指します。
玄米が発芽することによって、酵素が活性して玄米内部の栄養価が高くなり、ぬか部分も柔らかくなります。
炊飯する際も玄米のように長時間水に漬けておく必要もなく、通常の炊飯器で白米と同じように炊飯することができ、玄米よりも、白米のご飯に近い味わいになるため、玄米が苦手な方でも食べやすいのが特徴です。

発芽玄米の効果

玄米は精米していないお米のことで、栄養分の胚芽・ぬか層部分はそのままなので、白米に比べて食物繊維、ビタミンB1や・ビタミンE・葉酸などを豊富に含むのが特徴ですよね。白米よりカリウムやカルシウム・マグネシウムなどのミネラルも豊富なのが玄米です。

しかし、玄米はかたくて食べにくいという方も多いのではないでしょうか。
そのため、長時間浸水させたり、圧力釜で炊き上げるといった炊き方が重要になります。
その一方で、発芽玄米は、少し発芽させることで玄米が柔らかくなり、食べやすく、栄養価ももアップします。
発芽玄米とは、白米に近い美味しさで食べられ、玄米に劣らない栄養価の高いお米なのです。
また、玄米よりも消化吸収しやすいので、胃腸の弱い方でも比較的食べやすいといえるでしょう。

①発芽玄米の栄養素

-ビタミンB1
発芽玄米は白米と比較すると、ビタミンB群が豊富に含まれます。ビタミンB群は、体内で炭水化物をエネルギーに変える作用を促す重要な栄養素。疲労回復にも効果的です。
-カルシウム
カルシウムは、人間の骨や歯などを形成するために必要となる重要な栄養素。発芽玄米には、白米のマグネシウムの2倍以上のカルシウムが含まれます。
-マグネシウム
マグネシウムは、カルシウムと同じく骨に貯蔵される栄養素で骨の健康維持をはじめ体内の多くの機能を調整する役割があります。
-GABA（ギャバ）
ストレスを軽減し精神を安定させたり、血圧やコレステロールを下げたり、と注目されているGABA。発芽玄米に含まれるGABAは、白米の倍以上、玄米の5倍にもなるといわれています。

②発芽玄米の嬉しい効果

-便秘の解消と予防効果
発芽玄米には白米の約5倍の食物繊維が含まれるため、便秘の改善や予防に効果的です。
-ダイエット
発芽玄米はGI値が低い食品です。
（GIとは、Glycemic Index（グリセミック･インデックス）の略：体内で糖に変化する際の血糖値上昇スピードを計った値のことを指します。）
白米のGI値は80に近い数値ですが、玄米や発芽玄米のGI値は56程度。
GI値の低い食品はGI値の高い食品に比べ、食後の糖の吸収、血糖値の上昇が穏やかなのが特徴。
炭水化物は基本的にGI値が高いのでダイエットには不向きとされていますが、発芽玄米にGI値が低いため、ゆっくりと糖が吸収されます。
食パンや白米に比べると腹持ちが良いので、ダイエット中にも食べやすい食品です。
また、食後にも眠くなりにくいので勉強や仕事中の眠気防止にもなるでしょう。
-アンチエイジング／美肌＆美髪
カリウム、マグネシウム、カルシウムといったミネラルや不飽和脂肪酸なのでお肌の調子を整えたり、美髪の維持にも効果的。
-体調管理・健康維持
発芽玄米に豊富に含まれるビタミンB群は、体内で炭水化物をエネルギーに変える作用を促す効果があり、我々が活発的に活動するのをサポートしてくれます。
-ストレスの緩和
アミノ酸の一種で、ストレスを軽減させる効果やリラックス効果があることで近年注目されているGABAを豊富に含む発芽玄米。
リラックス効果を高め、精神状態を安定させる効果が期待できます。さらに、血圧を下げる効果をもあると言われています。

栄養成分が豊富なので、その他にも、さまざまな健康効果が期待できるでしょう。
白米に混ぜて食べたり、1日のうち一食を発芽玄米にしたり、おいしく続ける工夫をして楽しめるといいですね。

発芽玄米のメリット

①玄米より食べやすい。

玄米は栄養価が高いのはわかるけど、やっぱり食べにくいという方は多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめなのが玄米より食べやすい発芽玄米です。
旨味と栄養価がアップし、白米に劣らない食べやすさでおいしくいただけます。

②白米と玄米のいいところどり

栄養価は玄米と遜色ないのに、おいしさは白米とそう劣らない。
まさに、玄米と白米のいいとこどりというのが発芽玄米。
作るのもそんなに難しくないですし、白米同様に炊きやすいのもメリットの一つです。

③体質改善やダイエットに◎

食物繊維豊富で低GIの発芽玄米はダイエット中にもおすすめ。
ゆっくりと糖が吸収されるので、お腹もすきにくく抗ストレス作用のGABAもダイエットの天敵ストレスを抑えてくれます。
お腹もミネラル豊富で美肌や美髪にも嬉しい効果が。キレイを目指す女性にはピッタリですね。

発芽玄米のデメリット

①フィチン酸によるミネラル吸収の阻害

フィチン酸とは、土壌と植物体だけに含まれる有機化合物を指し、ミネラルの吸収を阻害するといわれています。
フィチン酸が含まれているのは、お米の胚芽やぬか層に含まれているので、白米よりは玄米に多く含まれるといえます。
ただ、フィチン酸は発芽することで分解され消滅するという諸説もありますし、玄米だけではなく他のさまざまな食品にも含まれており、玄米に特別多いというわけではありません。玄米しか食べないという極端に偏った食生活でない限り、特に健康上に問題はないでしょう。

②残留農薬の心配

米の農薬はぬか部分にたまるといわれています。
そのため、玄米食は農薬を身体に取り込みやすい食生活になることに。
玄米食をするときや、発芽玄米を作る時は、自分が納得できる栽培方法を知ったうえで、信頼できる生産者から購入すると安心です。
収穫後の残留農薬検査が不検出だったことなどがしっかりわかると、より安心して食べることができますよね。
自分の食生活の安全は、直接生産者とつながることで、お互いの理解が深まり、より将来の食卓の安全につながるでしょう。

③玄米の発芽は毒なの？

アブシシン酸とはは植物全般に含まれている化合物のことです。これが我々のエネルギー生成に関わるミトコンドリアを傷つけるという説があり、一部では「発芽毒」とも呼ばれているそう。しかし、アブシジン酸を含む植物調節剤の安全性が内閣府の食品安全委員会によって報告されているのに加え、12時間以上水につけることでアブシジン酸の含有量が3分の1以下まで減少するとの栄養大学の研究データもあるようです。
さらに、自分で発芽玄米を作る際、ほとんどの場合は12時間以上は浸水させる必要があるので、アブシシン酸については特に心配しなくて大丈夫だと思います。
参考文献：
米国環境保護庁(EPA)、植物調節剤、S-アブシジン酸の残留基準値設定免除に関する規則改定｜内閣府 食品安全委員会

発芽玄米の作り方

＜発芽玄米作り方＞

①玄米をきれいにあらう。

水を2～3回取り替えながらゴミや汚れを丁寧に洗い落とす。

②玄米がしっかり浸かる分量の水に入れる。

③6時間おきくらいに水を取り替えながらひたすら浸水させる。
（気温が高い時期はこまめに水を取り替えることでイヤな臭いが出るのを防げます）

③ 玄米の胚芽部分がぷっくりと膨らんできて、芽が出ているのが出始めたら完成です！

＜浸水時間のめやす＞

浸水時間は気温や品種などによっても変わりますが、12時間～48時間程度で発芽します。
気温や水温が低い場合は、より長く時間がかかるので、こまめに水を変えながら気長に待ちましょう。

＜完成の目安＞

10粒に一粒くらい発芽してたらOKです！
注意：全部が発芽するまで待たないことがポイント。（発芽が進みすぎると芽に栄養を取られていておいしくなくなります。）

＜発芽玄米の保存方法＞

完成した発芽玄米は冷蔵庫で保存します。
常温だと、どんどん芽が出てしまいおいしくなくなります。

発芽玄米をすすいでよく水を切り、キッチンペーパーなどの上に置いてよく乾燥させましょう。

乾燥した発芽玄米は、タッパなどの密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。
必要な分だけ取り出して水でしっかりと洗って炊きましょう。

＜保存期間の目安＞

冷蔵庫保存：1週間
食べる分ずつ取り出してしっかり洗って炊飯します。

冷凍庫保存：2～3週間
発芽玄米を1回に使う量に小分けし保存袋に入れておくと便利。
解凍して炊くときも、水でしっかり洗ってから炊飯しましょう。

発芽玄米の炊き方

発芽玄米は白米と同様の炊き方でOKです。
こちらの記事でお料理が初めてでも炊けるようにお米の炊き方解説していますので、よかったらご覧ください。
お好みでお塩を一つまみ入れたり、水加減を多めに入れたりするとさらに食べやすくなります。
白米に混ぜて食べたり、自分なりにおいしくいただける炊き方で楽しんでくださいね。