お米とご飯のカロリー比較！ご飯一杯のカロリーは？白米と玄米をそれぞれ解説

お米1合のカロリーは？ご飯一杯何カロリー？

みなさん、普段しっかりお米食べていますか？
実際のところ、お米＝炭水化物というイメージが「太る食べ物」と認識してしまっている方もいるのではないでしょうか。

そんなことからも毎日食べるご飯のカロリー、ちょっと気になるときありますよね。

この記事では、白米や玄米のカロリーについてご紹介します。
炊く前のお米のカロリーと、炊いた後のご飯のカロリー、それぞれわかりやすく解説するので気になったの時の参考にしてください。

今回は生まれも育ちも米農家で野菜ソムリエの筆者がお米のカロリーと魅力をお伝えしていきます。
お米のカロリーについて知り、健康的な食生活を送りましょう！

【この記事の内容】
・お米のカロリー
・ご飯のカロリー
・お米1合は何人分？
・お米はダイエットの敵？
・米農家の想い

お米のカロリー

それでは、まず炊く前の「お米」カロリーをみていきましょう。
炊く前のお米のカロリーは以下の通り。
【白米のカロリー】
白米　：　342kcal／100g
白米１合(150g)　：　513kcal／150g

【玄米のカロリー】
白米　：　346kcal／100g
白米１合(156g)　：　540kcal／156g

ちなみにお米1合＝計量カップ180ml。
すりきりで計量するのが正しいはかり方なので、覚えておきましょう。
白米は1合で150gですが、玄米は同じ体積の白米より少し重く、1合あたり155g～160gと言われています。
そのため、お米の状態1合あたりでのカロリーは玄米の方がやや高い数値となります。
ただ、ご飯を炊くと玄米の方が多く水を吸うので膨張率も高いので、この状態でのカロリー差は全く気にする必要はありません。あくまでお米でのカロリー数値ととらえましょう。

ご飯のカロリー

次に、炊いた後のご飯のカロリーをみていきましょう。
炊く前のお米のカロリーは以下の通り。
【ご飯(白米)のカロリー】
ご飯　：　156kcal／100g
ご飯1杯(150g)　：　234kcal／150g

【ご飯(玄米)のカロリー】
ご飯　：　152kcal／100g
ご飯1杯(150g)　：　228kcal／150g

前述のとおり、玄米は白米よりたくさんお水を吸収するため、炊きあがりの同じ量のご飯でいえば、玄米の方が低カロリーになります。
玄米は食物繊維が多く、よく噛んで食べなければならないことから健康志向派の方には根強い人気ですよね。私も食物繊維が摂りたいときなどは特に、玄米を好んで食べていますよ。

お米1合は何人分？

お米のカロリーを知るうえで、そもそもお米1合は何人分に値するの？と思う方もいるかもしれません。
お米1合は、炊き上がり量にするとご飯約300～350g。
一般的に市販されているご飯お茶碗にかるく1杯でおよそ150g～160gとされています。
それを基準に考えるとお米1合で2人分ほどのご飯の量と考えられるでしょう。

しかし、お茶碗1杯と言っても食べる量は個人差があるので、あくまで目安としてとらえてくださいね。
補足としてお伝えしておかなければならないのは、上記でお米のカロリーについて記載してきましたが、実はお米は品種によっても少しずつ数値が異なります。

その上、お米には一般的な精白米のほか、玄米、半つき米、七分つき米、胚芽精米など実はさまざまな状態があるのをご存知でしょうか。
精米の状態によってもカロリーや栄養価が変わってきますので、お米の標準的なカロリー目安という認識にしておきましょう。

お米はダイエットの敵？

お米のカロリーが知りたい方の中には、お米＝炭水化物というイメージで「太る食べ物」だと思っている人もいるのではないでしょうか。
確かに主成分は炭水化物ですが、それ以外にもさまざまな栄養素が含まれています。

【お米に含まれる主な栄養素】
・炭水化物
・たんぱく質
・脂質
・カルシウム
・鉄分
・マグネシウム
・亜鉛
・食物繊維
・ビタミンB1
・ビタミンB2　　　　など

お米には便秘を防いで大腸をきれいにする働きがある食物繊維や、カルシウムや鉄分など体に必要不可欠なミネラルも豊富。
私は元エステティシャンなので、基礎知識をふまえて確実に言えることは、「ごはんに限らず、なんでも食べ過ぎれば太る原因となる」ということ。

パンの方が太りにくいかといえば、そうでもありません。
粒のまま炊くごはんは、ゆっくりと消化・吸収されるため、腹持ちが良いのに比べ、小麦の粉からできているパンは消化が早く、お腹がすくこともあります。
「ご飯は太る」というぼんやりとしたイメージで避けたりせず、しっかりとした知識を理解したうえで、食べる・食べないの選択が必要です。

お米と一言で言っても、正しい知識があれば、白米・玄米・雑穀米などさまざまある選択肢から自分の健康やライフスタイルに合わせて選ぶことが出来るのです。
お米の栄養素や脳への働きに関しては、こちらの記事に詳しく記載していますので、よかったら参考にしてください。
朝ごはんと幸福度の密接な関係についても詳しく書いています。

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このお米はどんな人がどんな思いで作ったか知って食べるのも、食事を楽しむコツではないかと思います。
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