玄米と白米の違いとは？玄米と白米のカロリーや栄養素を徹底比較！

玄米と白米の違いは？その違いについて米農家が解説

空前のヘルシーブームを反映し、玄米食への関心は高まっていますよね。「ダイエットにおすすめ」「美容と健康によい」・・etc、玄米のことをよく知らないままなんとなく良さそう！と食べている方も多いのではないでしょうか。

比較的玄米は白米に比べてちょっとかたくて食べにくい傾向があります。わざわざ健康を意識してボソボソする玄米を食べるなら、「なんとなく良さそう」よりも、はたして玄米の何がいいのかをしっかり知って食べるとより食事もより楽しめます。

この記事では、生まれも育ちも米農家で野菜ソムリエプロASUKAが玄米と白米の違いについてご紹介します。
玄米が健康＆美容によい理由とは？
カロリーや栄養素の違いは？
玄米と白米の違いを知って、おいしいお米選びに役立てましょう！

【この記事の内容】
・玄米とは
・白米とは
・玄米と白米の違い
・お米をおいしくたべるために

玄米とは

そもそも玄米っていったい何？玄米の何が体によいのでしょうか。
玄米とは、収穫した稲から外した籾(もみ)の籾殻殻(もみがら)を除いた状態で、稲の種のことを指します。一言で言えば精米していないお米のこと。
栄養分の胚芽・ぬか層部分はそのままなので、白米に比べて食物繊維、ビタミンB1や・ビタミンE・葉酸などを豊富に含むのが特徴です。
カリウムやカルシウム・マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。

玄米が健康志向の方に注目されているポイントは、取り除かれていない胚芽・ぬか層部分にあります。この胚芽・ぬか層部分にビタミンやミネラル、食物繊維といった、私たちの消化・代謝を助ける大事な栄養素がたっぷりふくまれているのです。具体的なところの数値でいうと、玄米の食物繊維は白米の約6倍、ビタミンEは約12倍、ミネラル分のカリウムは約2.5倍。さらに鉄分も2倍以上です。玄米の栄養素が一目置かれる理由は明確ですよね。

白米とは

では白米は何をさすのでしょうか。
答えはシンプル。玄米から、果皮・胚・ぬかを削り取ったものが白米です。
玄米を100％精米し、栄養分である胚芽やぬか層をほとんど取り除いた白米は、栄養価は低くなりますが、消化吸収が良く、お米の甘みやふっくらとした味わいが楽しめます。栄養分である胚芽やぬか層を取り除いているのですから、その分栄養価は低いのですが、ふっくらと炊きあがった白いごはんは、お米の甘みやもっちりとした食感を味わえます。

玄米と白米の違い

玄米と白米の違いを簡単に表すと、籾(もみ)から籾殻(もみがら)を除いた状態のものを玄米。そして、その玄米から胚芽・ぬかを削り取ったものが白米です。
種類は同じお米なので、玄米と白米の違いは単純に胚芽、ぬか層があるかないかの違いといえるでしょう。

イラストでみると、このような感じ。

では、玄米と白米の特徴、さらにカロリーや栄養素も比較してみましょう。

【玄米】
特徴：食物繊維、ビタミン・ミネラルを豊富に含む。食感がかためで消化吸収にやや時間がかかる。
玄米ご飯１杯(約150g)
カロリー：228kcal
糖質量：51.3g
食物繊維：2.1g
炭水化物：35.6g
カリウム：95mg
マグネシウム：43mg
リン：130mg
ビタミンB1：0.16mg
ナイアシン：2.9mg

【白米】
特徴：玄米に比べ栄養価は低いが、消化吸収が良く、お米の甘みやふっくらとした味わいが楽しめる。
白米ご飯１杯(約150g)
カロリー：234kcal
糖質量：53.4g
食物繊維：0.45g
炭水化物：37.1g
カリウム：29mg
マグネシウム：7mg
リン：34mg
ビタミンB1：0.02mg
ナイアシン：0.2mg

数値でみる、玄米と白米の違い。その差はけっこう大きいことがわかりますね。

お米をおいしくたべるために

玄米と白米の違いはご理解いただけたでしょうか。
玄米には食物繊維やカルシウム、鉄などのミネラル、ビタミンB1などの栄養素が豊富に含まれているため、美容や健康によいといわれているのですね。
ただ、食べにくさや消化しづらいことから、玄米食が向かない、あるいは苦手な方も少なくないはず。栄養価のたかい玄米も捨てがたい、でもおいしくご飯が食べたい・・・そんな方はお米の精米する度合を変えてみてはいかがでしょうか。実は、お米の精米度合によっても栄養素や食べやすさは変わってくるのです。
精米したお米には、その精米度合によって、3分づき、5分づき、7分づきなどのお米があり、数字が大きい順に白米に近い状態のお米になります。玄米栄養価を考慮し、取り除くぬか層や胚芽の量を調整して、自分の食べやすいお米をみつけてみてはいかがでしょうか。
既に精米されている市販のお米では難しいですが、お米屋さんや農家さんから直接お米を購入する場合は対応できるところも多いと思います。(もちろん対応不可なところもあるでしょうけれど・・)
もちろん、EDENのお米はご要望に応じて対応させていただきます。

もし精米度合を選べない場合は、お米を炊くときに白米に少しだけ玄米を混ぜるという手もあります。この方法だと、白米のおいしいさをいただきつつ、玄米の栄養素も少し加わったご飯が食べられます。全部を玄米だと食べにくい、白米だと栄養素がもったいない、なんて気持ちがあったら、その半々のいい妥協点をさぐり、自分の好みの混合割合をみつけてみましょう。

なんとなく良さそうだからと無理して玄米を食べるより、しっかりとした知識を理解したうえで、どう食事を楽しむかが大切です。
お米と一言で言っても、正しい知識があれば、白米・玄米・雑穀米などさまざまある選択肢から自分の健康やライフスタイルに合わせて選ぶことが出来るのです。
お米の栄養素や脳への働きに関しては、こちらの記事に詳しく記載していますので、よかったら参考にしてください。朝ごはんと幸福度の密接な関係についても詳しく書いています。

農家とつながることで食卓をより楽しく”買って食べる”から”知って食べる”へ。

このお米はどんな人がどんな思いで作ったか知って食べるのも、食事を楽しむコツではないかと思います。
コロナウイルスでなんだかさみしい時代ではありますが、EDENのお米と一緒に人の手で作られたというぬくもりが届きますように。