ダイエットは野菜を味方に！ダイエットにおすすめ食材5選

ダイエットは野菜を味方に！

こんにちは！
元エステティシャンのASUKAです。
春先になると体が重く感じませんか。
毎年お正月をすぎて冷える時期が続くと代謝がにぶくなり、体重が右肩上がりになる恐怖を感じます。
今回は、そんなときの自分に向けての備忘録。
太ってきたことに焦っている方、ダイエットを意識し始めた方、一緒に生活習慣を振り返ってみましょう。

ダイエット中に気をつけたいのは食事の質。
中でも、ビタミンやミネラルが豊富で比較的カロリーも低めな野菜は積極的に摂りたいものです。

ダイエットに重要な食材の選び方

ダイエットと聞くと、「食べたいものを我慢」しなければならないと思い込んでいる方も多いかもしれませんが、実はそうではありません。「食べない」、「食べるのを我慢」するダイエットが必ずといっていいほど失敗します。
なぜならば、私たちが健康的に生きていくためにはエネルギーが必要不可欠で、摂取する栄養素のバランスはとても重要だからです。
○○だけダイエットは栄養バランスが崩れる可能性が高く、長続きしないためリバウンドしてしまう危険性があります。痩せ体質、太りにくい体質改善を目指すならば、“いつもの”食生活の食材の選び方がとても重要です。
知っているのと知らないのとではダイエットの結果が大きく異なるかもしれない！ダイエット中の食材の選び方について、元エステティシャンで野菜ソムリエプロが解説していきます。

食材を選ぶポイント

• 低カロリー
• 良質なたんぱく質
• ビタミン・ミネラル
• 満足感

ダイエット中におすすめな食材5選

ダイエット中でも意識したいのカロリーと栄養バランス。
摂取カロリーが高くなりすぎると、運動や生活でカロリーが消費しきれず、脂肪として体に蓄積されることになります。推奨される一日の摂取カロリーは体形や年齢、普段の生活サイクルや男性と女性でもそれぞれ異なります。自分の生活サイクルに合わせて必要なカロリーを栄養バランスよく摂取することが重要です。
○○だけダイエットは栄養が偏り健康維持に必要な栄養バランスが崩れる可能性大。
下記おすすめ食材5選を参考に、食材選びを上手に活用して健康的にダイエットに活用しましょう。

経済的で家計を握る主婦にも優しい鶏むね肉。実はむね肉は美容食としてもかなりおすすめ。
高タンパク、低脂肪でナイアシン（ビタミンB3）なども多く含まれているので経済的だけではなく、栄養的にも優れている食品です。
特にナイアシンは脂質、糖質、タンパク質の代謝には不可欠な栄養素で、血管拡張作用や皮膚を健康に保つ作用もあるので、肌荒れや冷え性でお困りの方には必要な栄養素と言えます。
蒸しどりなど、調理に工夫することでよりヘルシーに美味しく食べることができます。

②根菜類を中心とした野菜
生野菜には、消化を促進してくれる食物酵素が含まれます。
食物酵素は美容や健康維持に必要不可欠栄養素。中でも食物酵素を多く含み、ビタミンミネラル豊富な栄養素を含む根菜類がおすすめです。特にこの時期(冬場)に積極的に摂りたいのは旬の大根やカブ。低カロリーで消化酵素を多く含みます。
また、夏場ならきゅうりやトマトなどが低カロリーでビタミンミネラル豊富です。

③こんにゃく
いわずと知れたダイエット食材の定番ですね。
こんにゃくは100gあたり5～7キロカロリーと非常に低カロリー。食事のボリュームを増やしたい時には、こんにゃくを加えるのがおすすめ。弾力のある食感で満足感がアップ。
板こんにゃくや糸こんにゃく、刺身こんにゃくなどバリエーションも豊富なので、アレンジもしやすいですね。

④キノコ類
きのこに含まれる食物繊維には、腸の動きを活発にしてくる不溶性食物繊維と、腸内で発酵し腸内細菌のバランスを整える水溶性食物繊維があり、どちらも腸内環境をととのえる働きがあります。不溶性食物繊維には糖の吸収を抑える効果が期待でき、キノコに含まれるキノコキトサンには、中性脂肪や血糖値の上昇を抑え、内脂肪を減らす働きもあるダイエット中には嬉しい食材。
キノコの種類によって多少の差はありますが、100ｇ当たり20キロカロリー前後と低カロリーで満腹感も得られやすいので、ぜひ積極的に摂りたい食材です。
調理の際の注意点としては、油の量に気を付けること。キノコ類は油や煮汁を吸収しやすいのが特徴です。キノコ自体は低カロリーでも、油をたっぷり使って調理すればカロリーは高くなってしまうので、ヘルシーさを活かして上手に調理しましょう。

⑤大豆製品
大豆には、タンパク質、カルシウム・マグネシウム・亜鉛などのミネラル、ビタミンB1・B2・K・Eなどのビタミン類、食物繊維が豊富に含まれています。良質なたんぱく質を含み、糖質が低めなので、ダイエット中に適度に取り入れましょう。大豆自体はカロリーが極端に低いわけではないので食べすぎには要注意。栄養素が豊富で便秘改善効果もあるので、ほどよくがベスト。大豆製品のなかでも豆腐、おからなどがおすすめです。

痩せやすい食事のポイントは食べる順番

ダイエット中に意識したいのは、食べる順番。
食材選びも大切ですが、食べる順番を工夫してみるのもダイエットには有効な手段です。
おすすめな食べる順番は、野菜→汁物やおかず→最後にごはん。

野菜を最初に食べる理由

• 血糖値の上昇をゆるやかにし、太りにくい身体を作る
• 食べ過ぎを防ぐ
• 食物酵素を有効活用

空腹状態でご飯やパンなどの糖質の多い食品を食べると、血糖値が急上昇。血糖値が上がると、それを元に戻そうと大量の「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは血糖をエネルギーに変える重要な働きをしますが、同時に、脂肪を蓄えやすくする働きももっています。
食べる順番を考えることで、インスリンの急激な分泌を抑え、脂肪がたまりにくく痩せやすい体作りにつながるのです。

まとめ

また、野菜はビタミンミネラルが豊富で低カロリー。
きれいの素が詰まってカロリーが抑えられるなんて素晴らしいと思いませんか？
こういった面でも、ダイエット中にはぜひ、野菜を味方につけるべきです。
ぜひ、上手に活用してくださいね。